HORTALIZAS

Son las plantas comestibles que se cultivan en la huerta. Se les da el nombre de legumbres a las leguminosas (judías, garbanzos, lentejas, guisantes y habas) y de verduras a las hortalizas cuya parte comestible es verde, aunque se puede decir que hortaliza y verdura son sinónimo.

Las hortalizas en general no son ricas en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), siendo el hidrato de carbono el aporte mayor en la gran mayoría de las hortalizas (entre 1-10 %), en algunas raíces y tubérculos (patatas, batatas y tapiocas), aportan cantidades notables de almidón (entre 15-25 %), encontrándose hidratos de carbono complejos (almidón y polisacáridos) e hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa y sacarosa). La cantidad de proteínas es muy baja (entre 1-3 %), encontrándose cantidades algo mayores en los vegetales de los géneros brassica o crucíferas, brócolis, coles, coliflores y berzales, alrededor del 3,5%, además hay que tener en cuenta que sus proteínas son de bajo valor biológico, al no contener todos los aminoácidos esenciales. Contienen cantidades muy bajas de grasa, en su mayoría menor al 1%, principalmente ácidos grasos poliinsaturados.

Contienen alta cantidad de agua que nos va a proporcionar muy poca energía.

Su valor nutritivo corresponde con su aporte en micronutrientes, en las hortalizas destacan las vitaminas hidrosolubles (vitamina C (ácido ascórbico) y vitaminas del grupo B (B1 (tiamina), B2 (rivoflavina) y B3 (niacina), en los berros, los brócolis, las coles de Bruselas, las coles, las escarolas, los espárragos, las espinacas y los puerros, se encuentra también la vitamina B9 (ácido fólico)), sin embargo las vitaminas liposolubles son escasas en las hortalizas, destacando la presencia de carotenoides en las zanahorias, en los grelos, en los berros, en las espinacas y en las batatas) y de vitamina K en las espinacas, en los brócolis, en las coles y en las lechugas.

En minerales destacan principalmente el potasio que se puede encontrar dependiendo de la hortaliza en cantidades superiores a 200 mg. por cada 100 g., el sodio se encuentra en las acelgas y en los cardos con valores de 200 mg. por cada 100 g. Es importante tener en cuenta que algunas hortalizas que se comercializan en conservas o envasadas pueden contener altas cantidades de sal añadida. Algunas hortalizas contienen cantidades altas de hierro como son los berros, los grelos y las espinacas por ejemplo), sin embargo es hierro no hemo con lo que se absorbe con dificultad, de manera similar pasa con el calcio que se encuentra en altas cantidades en las acelgas, en los berros, en las coles, en los grelos y en las espinacas), pero los quelantes hacen que se aprovechen en menor cantidad.

Son ricas en fibra dietética y se encuentran tanto solubles (celulosas) como insolubles (pectinas), aunque varia su cantidad dependiendo de la hortaliza, entre las que destacan las acelgas, los berros, las coles, los grelos y las espinacas.

Aparte de los nutrientes citados, las hortalizas destacan por su riqueza en componentes no nutritivos como son los compuestos bioactivos o fitoquímicos que aunque no aportan ningún valor nutricional son beneficiosos para la salud al contener capsaicina (pimientos picantes), flavonoles (cebollas, brócolis y coles rizadas), compuestos azufrados (ajos, cebollas, cebollinos y puerros), glucosinolatos (coles) y carotenoides (tomates y zanahorias).

Las hortalizas y las frutas forman parte de cualquier dieta equilibrada y saludable. Se recomenda comer al día como mínimo 2 raciones de hortalizas (400 g. en total) y 2 raciones de fruta (4 piezas en total). Según la edad se recomienda consumir diariamente: Infancia: entre 50 g. y 100 g. – Niñ@s entre 6 y 10 años de edad: entre 80 y 100 g. Adolescencia: entre 100 g. y 200 g. – Adultos: entre 150 g. y 200 g. de mayor edad: entre 150 g. y 200 g. Mujeres en estado y en periodo de lactancia: 250 g.

Clasificación de las hortalizas:

• Bulbos:
  • Ajo (Allium sativum): Pertenece a la familia de las liliáceas (igual que las cebollas, la cebolletas, los cebollinos, los puerros y las escalónias (chalotas)). Su bulbo es redondeado y se compone de bulbillos, denominados dientes de ajo. Es un alimento con unas propiedades nutritivas particulares, contiene más de 200 moléculas potencialmente bioactivas, destacando la alicina, esta sustancia se muestra cuando se machaca, se corta o se mastica el ajo (al romperse su estructura molecular se unen la enzima alinasa y el aminoácido aliina que generan la alicina, responsable en gran parte del fuerte sabor y de sus propiedades medicinales). Por el color de su piel se identifican tres tipos de ajos: blanco, rosa y rojo, siendo el rojo el que tiene más sabor. Se suelen picar, cortar en láminas o en trozos de distinto tamaño dependiendo de la elaboración, previamente retirada la piel. Se emplean en sofritos, en guisos, en estofados, en salteados, en majadas, en escabeches, en gazpachos, en ensaladas, en salsas frías, en salsas calientes y confitados.
  • Cebolla (Allium cepa): Pertenece a la familia de las liliáceas (igual que los ajos, las cebolletas, los cebollinos, los puerros y las escalónias (chalotas)). Existen muchas variedades con distinto color (blancas, rojas y moradas) y con diferente sabor (dulces y picantes). Están formadas por láminas superpuestas. Se suelen picar, cortar en trozos pequeños, en dados, en juliana, en rodajas, en ajos o en cuartos, partidas por la mitad o se dejan enteras, realizando el corte correspondiente con el tipo de elaboración que se vaya a efectuar, previamente retirada la piel, las puntas y las capas exteriores que estén secas. Se emplean rehogadas, en sofritos, en salsas, en caldos, en guisos, en estofados, en purés, en salpicones, en vinagretas, en tortillas, etc.. Los calçots (cultivados en la región catalana del Valls en Tarragona), son cebollas tiernas que al formarse en el semillero se plantan y al tener una cierta altura se arrancan de la tierra y se vuelven a sembrar, por lo que crecen con tallos más largos, siendo más dulces y tiernos que las cebollas. Se emplean principalmente asados o a la brasa, acompañados de salsa romesco.
  • Cebolleta (Allium fistolusim): Pertenece a la familia de las liliáceas (igual que los ajos, las cebollas, los cebollinos, los puerros y las escalónias (chalotas)). Se asemeja a la cebolla en sabor y en olor, aunque es más tierna y con un sabor más fuerte y picante, su forma es más alargada y no tiene la piel oscura que cubre a la cebolla. Se suelen cortar en rodajas o en juliana. Se emplean principalmente en ensaladas. Hay que tener en cuenta que se suele llamar cebolleta a la cebolla tierna y no lo és.
  • Puerro (Allium porrum): Pertenece a la familia de las liliáceas (igual que los ajos, las cebollas, las cebolletas, los cebollinos y las escalónias (chalotas)). Consta de una parte verde, finalizada en unas hojas largas, que no se aprovechan, la parte más verde a continuación del bulbo se retira o se emplea para elaborar caldos y la parte blanca se pica fino, se corta en rodajas, en trozos pequeños o en juliana. Se emplean en sofritos, en guisos, en estofados, en salsas y en sopas.
  • Escalónia (Allium ascalonicum): Conocida también como chalota. Pertenece a la familia de las scaloniáceas. Es similar a la cebolla, de tamaño más pequeño, formando cabezas pequeñas amarillentas. Se suelen picar, cortar en trozos pequeños, en dados, en juliana, en rodajas, en ajos o en cuartos, partidas por la mitad o se dejan enteras, realizando el corte correspondiente con el tipo de elaboración que se vaya a efectuar, previamente retirada la piel, las puntas y las capas exteriores que estén secas, Se emplean en sofritos, en salsas, en sopas y en ensaladas.
• Frutos:
  • Berenjena (Solanum melongena): Pertenece a la familia de las solanáceas, existen dos variedades, una de color morado oscuro, de forma alargada y esférica en el extremo y la otra de color violeta de forma más redondeada, en ambas su piel es tersa y brillante. Se suelen preparar de distintas formas:
    • Se retira el tallo, se quita la piel y se cortan en rodajas de aproximadamente de 1 cm. de grosor, se dejan durante media hora en un recipiente con suficiente agua fría para que las cubra y se echa un poco de sal gorda, también se pueden poner en un recipiente con leche suficiente para que las cubra durante media hora, (ambos procesos se denominan desangrado y se realiza para que las berenjenas pierdan su amargor), posteriormente se secan las rodajas con papel absorbente, se les echa un poco de sal fina por ambos lados, se rebozan en harina y en huevo y se frien en aceite de oliva caliente.
    • Se retira el tallo, se quita la piel y se cortan en dados. Se emplean en sofritos o en rehogados.
    • Se lavan en agua fría bajo el grifo, se secan con papel absorbente, se retira el tallo, se cortan por la mitad longitudinalmente, retirando la parte de la carne más superficial para picarla o cortarla en trozos pequeños que se sofrien y se mezclan con otros ingredientes para rellenar las berenjenas, se asan y se gratinan.
    • Enteras: Se lavan en agua fría bajo el grifo, se secan con papel absorbente y se asan, posteriormente se retira el tallo y se quita la piel, se cortan en tiras. Se emplean en ensaladas.
  • Calabacín (Curcubita pepo): Pertenece a la familia de las curcubitáceas, de forma cilíndrica y de color verde. Son muy tiernos y jugosos. Se emplean para rellenarlos, se lavan y se secan con papel absorbente, se retira el tallo y se cortan por la mitad longitudinalmente, retirando la parte de la carne más superficial para picarla o cortarla en trozos pequeños que se sofrien y se mezclan con otros ingredientes para rellenar el calabacín, posteriormente se asan y se gratinan. Una vez retirado el tallo y pelados también se suelen picar, cortar en trozos, en rodajas, en juliana o en dados, realizando el corte correspondiente con el tipo de elaboración que se vaya a efectuar y se emplean en rehogados, en guisos, en estofados, en pistos, a la plancha, en cremas y en ensaladas.
  • Calabaza Curcubita maxima: Pertenece a la familia de las curcubitáceas. Existen gran variedad de calabazas con distintas formas, tamaños y colores, por lo que se suelen distinguir entre las calabazas de verano y las calabazas de invierno. Se emplean en potajes, en sopas y en purés (combinando muy bien con otras hortalizas (patatas, zanahorias, puerros y nabos, por ejemplo)) y en repostería confitadas y para la elaboración del cabello de ángel.
    • Calabazas de verano: Se recomienda seleccionar las que tengan la piel clara, brillante y suave y no sean muy duras, de tamaño mediano. Si son grandes su piel no tiene brillo y su carne es más amarga y seca.
    • Calabazas de invierno: Son más dulces, contienen menos agua, son más secas y se conservan mejor que las calabazas de verano. Se recomienda seleccionar las que tengan su piel más gruesa, con pedúnculo, las que tengan un mayor peso relativo, que sean muy maduras, que no tengan la piel suave y sin brillo (la piel suave y brillante indica que no estan maduras). Entre las distintas variedades de calabazas que se encuentran en invierno hay que destacar la Cidra (Curcubita maxima duch) empleada en repostería.
  • Pepino (Cucumos sativus): Pertenece a la familia de las curcubitáceas. De forma alargada, compacto y duro, su corteza es rugosa y de color verde y su pulpa blanca amarillenta y acuosa. Se han de seleccionar los que tengan un color verde oscuro uniforme. Se retiran los extremos, se lavan si no se les quita la piel y se cortan en rodajas o en trozos. Se emplean en ensaladas, en salpicones y en gazpachos.
  • Pimiento (Capsicum annuum y Capsicum frutescens): Pertenece a la familia de las solanáceas. Existen muchas variedades de distintas formas (alargados o redondeados), de distintos colores (verdes, rojos o amarillos), de distintos tamaños (grandes, medianos o pequeños), de distintos sabores (desde dulces a picantes) y según su conservación (frescos o secos). Citamos entre su amplia gama de variedades las más conocidas: Lamuyo, Italiano, Piquillo, Padrón, Ñora, Choricero, Gundilla, Chile, Callena, etc. Se han de seleccionar los que tengan la piel tersa (brillante y sin manchas) y de color uniforme. Previamente quitado el pedúnculo, quitadas las semillas interiores y lavados se suelen cortar en trozos pequeños o en juliana. Se emplean en sofritos, en rehogados, en guisos, en estofados y en potajes, fritos (partidos longitudinalmente por la mitad o en trozos grandes) y crudos en ensaladas, gazpachos y salpicones).
  • Tomate (Lycopersicum esculetum y Solanum licopersicum). Pertenece a la familia de las solanáceas. Existen muchas variedades, su forma suele ser redondeada, su color oscila entre el verde y el rojo intenso, su pulpa es jugosa y su sabor suele ser ácido, aunque algunas variedades son dulces, suelen cortarse en rodajas, en gajos o en cuartos si se emplean en ensaladas, si se cortan por la mitad o en cuartos se emplean en asados, a la parrilla, en gazpachos o para comer crudos con un poco de sal fina y un poco aceite de oliva, picados o en trozos pequeños, previamente retirando las pepitas y el agua se emplean en sofritos, en rehogados, en salteados, en guisos, en estofados o en pistos. Se ha de retirar el corazón y si no se va a quitar la piel se han de lavar previamente con agua fría bajo el grifo. Las variedades más conocidas son:
    • Daniela: Son carnosos y jugosos, con poco sabor y con una acidez alta. Se emplean para cocinar.
    • Rama: Son sabrosos y aromáticos. Se emplean para gazpachos y ensaladas.
    • Pera: Son sabrosos, aromáticos y dulces. Se emplean para cocinar, en salsas y en gazpachos.
    • Canario: Son carnosos y sabrosos. Se emplean en ensaladas y gazpachos.
    • Kumato: Son jugosos y aromáticos, Se emplean en ensaladas.
    • Rambo: Son sabrosos. Se emplean en ensaladas.
    • Raf (pata negra): Son sabrosos, aromáticos y dulces. Se emplean en ensaladas.
    • Cherry: Son sabrosos y duldes. Se emplean en ensaladas y como guarnición.
• Hojas y tallos tiernos:
  • Lechuga (Lactuca sativa): Existen muchas variedades de distintas formas y de distintos tamaños. El color de sus hojas es verde claro. Se recomienda seleccionar las que tengan el cogollo blanco, las hojas apretadas y que no tengan tallo. Se retira la raíz y se lavan todas sus hojas bajo el grifo con agua fría y se cortan en trozos regulares. Se emplean principalmente en ensaladas y como guarnición. Sus variedades más conocidas son la romana y la iceberg.
  • Escarola (Lactuta serriola): El cogollo ha de ser blanco, sin hojas externas, sus hojas internas son verdes y quebradizas. Se lavan con agua fría bajo el grifo. Se emplean en ensaladas y como guarnición.
  • Grelo y nabiza (Brassica napus): Son las hojas del nabo. Las nabizas son las primeras hojas en aparecer (son más pequeñas y tiernas) y los grelos son las hojas que aparecen antes de la floración. Se lavan y se retiran los tallos, se suelen blanquear antes de ser cocinados debido a su fuerte sabor amargo. Se emplean en potajes, en caldos, en el pote gallego y en el lacón con grelos.
  • Espinaca (Spinacia olearacea): Pertenece a la familia de las quenopodiáceas. Se recomienda seleccionar las que menos tallos tengan, sus hojas han de ser verdes oscuras, brillantes y sin manchas. Se lavan con agua fría abundante bajo el grifo para quitarles la tierra que puedan tener y se blanquean partiendo de agua hirviendo durante cinco minutos, se retiran y se refrescan con agua fría bajo el grifo, se escurren para quitarles el agua y se pican fino. Se emplean en salteados, en potajes, en pastas italianas, en tortillas francesas, en empanadas, en empanadillas y en pasteles salados.
  • Endibia (Chicorium endivia): Es una variedad de achicoria. De forma cilindrica y puntiaguda, de color blanco y ligeramente amarillenta en la punta. Se recomienda seleccionar las más redondeadas y las más blancas, su conservación tiene que ser en lugares frescos y sin luz (cuando adquieren un color verdoso su sabor es más amargo). Se suelen cortar en trozos o en cuartos o se deshojan. Se emplean a la brasa, en ensaladas, en gratinados o como guarnición.
  • Cardo (Cynara cardunculus): Pertenece a la familia de las compuestas. Sus hojas son erizadas con hebras en su parte externa. Se recomienda seleccionar los que no sean fibrosos, que no estén huecos y que sean acuosos y quebradizos. Se limpian en agua fría bajo el grifo y se les quita las hebras y las hojas huecas, se cortan en trozos y se blanquean partiendo de agua hirviendo durante 45 minutos. Se emplean en sopas, en caldos, en salsas, en menestras calientes o si son tiernos en ensaladas.
  • Borraja (Borago officinalia): Pertenece a la familia de las borragináceas. Sus hojas son ovaladas, erizadas y asperas, con pelos y tallos, su color es verde oscuro y su sabor es fino y delicado. Se lavan en agua fría bajo el grifo, se retiran los pelos del tallo (utilizando guantes), se cortan en trozos y se cuecen las pencas, las hojas se comen crudas. Se emplean en guisos, en sopas, en caldos, en menestras calientes y las hojas en ensaladas.
  • Berro (Berro vulgaris y berro verna): Pertenece a la familia de las crucíferas. Sus hojas son pequeñas, su tallo es grueso y carnoso, su color es verde oscuro y su sabor es ligermente picante. Se emplean en salteados, en potajes, en pastas italianas, en tortillas francesas, en empanadas, en empanadillas y en pasteles salados.
  • Apio (Apium graveolens): Pertenece a la familia de las umbelíferas. De tallo grueso y asurcado, compuesto por pencas de forma cilíndrica de las que florecen abundantes hojas, su color es verde claro, posee un característico y fuerte aroma. Se recomienda seleccionar las que tengan un color uniforme, que sean brillantes, firmes, crujientes, gruesas y compactas. Se suelen picar fino o se echa el tallo con las hojas. Se emplean en guisos, en caldos o en sopas.
  • Achicoria (Chicorum): Existen muchas variedades, de colores diferentes que varian entre el rojo y el amarillo, con manchas blancas y verdes. Se suelen cortar en trozos. Se emplean en ensaladas.
  • Acelga (Beta vulgaris): Pertenece a la familia de las quenonpodiáceas. Es una variedad de remolacha. Sus hojas son de color verde brillante y su tallo es grueso y de color blanco. Se lavan bajo el gripo con agua fría y se quitan las hebras del tallo. Se emplean en guisos y en potajes, la penca se puede rebozar y posteriormente freir o gratinar.
  • Acedera (Acetosa intermedius): Pertenece a la familia de las poligonáceas. Sus hojas son frescas y jugosas, su sabor es ligeramente ácido. Se emplea en salteados, en sopas, en tortillas, en ensaladas y como guarnición.
• Coles:
  • Brócoli (Brassica olracea italica): Pertenece a la familia de las brasicáceas. Su color es verde ligeramente morado. Se recomienda seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, de color uniforme y que no tengan flores amarillas. Se suelen cortar por sus ramas y se lavan en agua fría bajo el grifo con cuidado de que no se rompan. Se emplean rehogadas, en ensaladas, en pures y en guarnición, previamente blanqueadas a partir de agua hirviendo durante 10 minutos.
  • Coliflor (Brassica olaracea botrytis): Pertenece a la familia de las brassicaceae. Las hojas verdes exteriores no son comestibles. Su forma es circular y su color es blanco amarillento. Se recomienda seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, las más compactas, las que no tengan manchas y las que tengan pocas hojas verdes. Se suelen cortar en ramos o en láminas, previamente retiradas las hojas verdes y el tallo. Se lavan bajo el grifo con agua fría con cuidado de que no se rompan y se blanquean partiendo de agua hirviendo durante 20 minutos, posteriormente se refrescan en un recipiente con agua fría con hielo. Se emplean en rehogados, en gratinados y en menestras, se pueden rebozar y posteriormente freir y como guarnición.
  • Lombarda (Brassica oleracea). Pertenece a la familia de las crucíferas. De forma redondeada, sus hojas están superpuestas, son compactas, de color morado, púrpura o rojo violáceo, brillantes y su corazón y sus nervios interiores son blancos. Se suelen cortar en cuartos o en juliana. Se emplean a la brasa, en ensaladas y como guarnicion.
  • Repollo (Brassica oleracea). Pertenece a la familia de las cruciferas, son de color verde en el exterior y blancas en el interior, sus hojas exteriores son lisas o rizadas. Se cortan en trozos o en láminas. Se emplean a la brasa, en sopas, en chucrut o como guarnición.
  • Coles de Bruselas (Brassica oleracea): Pertenece a la familia de las crucíferas. Son las yemas que se forman en el tronco del repollo. Esta formado por varias hojas superpuestas. Su forma es redondeada y sus hojas son lisas, miden unos 4 cm. de diámetro, su color es verde, su sabor es intento con un ligero toque amargo y ligeramente dulce. Se recomienda seleccionar las que tengan un color verde oscuro y brillante, que sean compactas, de forma redondeada, con sus hojas lisas, las que tengan un mayor peso relativo y las que tengan el tallo limpio y su color sea blanco. Se emplean en salteados, en guisos o en estofados, previamente se blanquean a partir de agua hirviendo durante diez minutos.
  • Romescu  (Brassica oleracea), de la familia de las Brassicáceas, es un híbrido del brócoli y de la coliflor. Su color es verde. Se recomienda seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, las que su color sea uniforme y que no tengan flores amarillas. Se emplean rehogadas, en ensaladas, en purés y como guarnición, previamente blanqueadas a partir de agua hirviendo durante 10 minutos.
• Rizomas:
  • Espárrago (Asparagus officinalis): Pertenece a la familia de las esmilianáceas. Se comercializan blancos o verdes. Los esparragos blancos y verdes son la misma planta en distintas etapas de su cultivo, los blancos o jovenes han crecido dentro de la tierra sin haber salido al exterior, sin embargo los esparragos verdes han salido a la superficie y toman este color al estar en contacto con los rayos del sol.
    • Esparragos blancos: Se recomienda seleccionar los esparragos blancos con mayor diámetro, que sean acuosos, que sean fibrosos, quebradizos y que la yema no sea muy pronunciada. Se cortan y se retira la parte fibrosa, se blanquean las yemas atadas en manojos partiendo de agua hirviendo durante 40 minutos, se atemperan, se refrescan en el grifo con un agua fría con cuidado de que no se rompan y se conservan en el caldo de la cocción. Se emplean en ensaladas, en revueltos, en gratinados, en tortillas francesas, en menestras y como guarnición y se suelen acompañar con salsas frías como la salsa mahonesa o con salsa ali-oli o con vinagretas.
    • Esparragos verdes: Se recomienda seleccionar los esparragos verdes que sean acuosos y quebradizos. Se cortan, se retira la raiz y se blanquean atados en manojos partiendo de agua hirviendo durante 10 minutos, se atemperan y se refrescan en el grifo con un agua fría con cuidado de que no se rompan. Se emplean en ensaladas, en revueltos, en gratinados, en tortillas de patatas, en salsas calientes, en sofritos, rehogados, a la brasa, a la plancha, fritos o como guarnición.
• Inflorescencias
  • Alcachofa (Cynara scolymus): Pertenece a la familia de las compuestas. De forma redondeada ligeramente achatada, su color es verde claro, sus hojas se situan unas superpuestas encima de las otras en foma de escamas. Se recomienda seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, las que tengan un color uniforme, sin manchas, que sean compactas y con las hojas bien formadas. Se suelen cortar partiendo y retirando la mitad del tallo, la punta de la flor y las hojas más superficiales y duras, posteriormente se cortan por la mitad longitudinalmente o en trozos y para conservarlas (al ser muy sensibles al contacto con el aire) enseguida se colocan en un recipiente sumergidas en agua fría, el zumo de un limón exprimido y dos ramas de perejil. Se emplean rehogadas con jamón serrano, a la parrilla, en guisos, en estofados, en menestras, en panachés, fritas previamente rebozadas, en ensaladas y en la paella valenciana, previamente se blanquean partiendo de agua hirviendo (con una rama de perejil, el zumo de un limón y 1 g. de sal gorda) durante 20 minutos.
• Raíces:
  • Nabo (Brassica napus): Pertenece a la familia de las cruciferas. Es una raíz blanca, de forma redondeada o cilíndrica, es muy aromática. Se recomienda seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, con la piel tersa, que sean compactas y acuosas, las más pequeñas y las más blancas y limpias. Se suelen cortar en dados, en juliana, en rodajas o tornear en bolas de pequeño tamaño. Se emplean en potajes, en sopas, en caldos y en purés mezcladas con otras hortalizas (patatas, zanahorias, calabazas, puerros, etc.) y como guarnición.
  • Zanahoria (Daucus carota): Pertenece a la familia de las umbeliferas: De forma alargada, de color anaranjado. Se recomienda seleccionar las que sean más tersas, quebradizas, que no tengan grietas ni manchas, que sean acuosas y las que sean de tamaño pequeño. Se suelen quirar la piel y se cortan en rodajas, en juliana, en rodajas o se dejan enteras. Se blanquean a partir de agua hirviendo durante 30 minutos. Se emplean en ensaladas, en entremeses, en menestras, en repostería y como guarnición.
  • Remolacha (Beta vulgaris): Pertenece a la familia de las quenopodiáceas. De color morado oscuro. Se recomienda seleccionar las que sean tersas (brillantes y sin manchas), que sean acuosas y que no sean fibrosas en su interior. Se cortan partiéndolas por la mitad o en trozos y se lavan bajo el grifo con agua fría, se blanquean partiendo de agua hirviendo con un poco de vinagre blanco, durante 10 minutos. Se emplean en ensaladas, en cremas, en entremeses, como guarnición y como colorante natural para dar color a otras elaboraciones gastronómicas.
• Tubérculos:
  • Patata (Solanum tuberosum): Pertenece a la familia de las solanáceas. Existen muchas variedades distintas, con distinto color, distinta forma y tamaño y diferentes cualidades. Se suelen distinguir entre las patatas para cocer y las patatas para freir, ya que se comportan de distinta manera según la técnica de cocinado. Se limpian la tierra que puedan tener, se pelan o se blanquean con piel partiendo de agua fría, cuando comiencen a hervir se baja el fuego, se echa un poco de sal gorda, se tapa la cacerola y se dejan cocer durante unos veinte minutos.
    • Se suelen presentar en el mercado de las siguientes maneras:
      • Primor: Se recolectan sin finalizar su maduración, son pequeñas de tamaño, su piel es muy fina y se retira muy facilmente, son de color marron claro. Se deben de consumir lo antes posible.
      • Nuevas: Se recolectan finalizada su maduración y se comercializan pronto sin ser almacenadas. Su piel es fina y su color marrón claro.
      • De conservación: Su piel es más gruesa y su color es marrón oscuro. Se cosechan finalizada su maduración, se comercializan después de ser almacenadas durante más o menos tiempo sin perdida de sus cualidades.
    • Variedades de patatas según sus técnicas de cocinado
      • Para freir: Bintje, Caesar, Liseta, Monalisa, Russet Burbank (Idaho), Elodie, King Edward, Spunta, Sebago, Turbo, Claustar, Red Pontiac, Frisia, Nanon, Agría, Delware, Purple Congo, Pink Eye, Romano y Hermes (indicada para elaboración de patatas chips).
      • Para hervir: Ágata, Estima, Kipfler, Nadine, Ambo, Liseta, Desirée, Pink Eye, Pink Fir Apple, Nicola, King Edward, Salad Blue, Maris Bard, Patrone, Kennebec, Claustar, Marbelle, Vivaldi, Sebago, Monalisa, Marfona, Bintje, Elodie, Red Pontiac, Accord, Jaerla, Pontiac, Purple Congo, Francine Salad, Pentland Javelin y Chats, La Ratte, Jersey Royal.
      • Para guisar: Estima, Liseta, Ágata, Kennebec, Patrone, Claustar, Charlotte, Spunta, Kipfler, Delware, Desirée, Maris Bard, Jaerla,Vivaldi, Pontiac, Purple Congo, Coliban, Accord y Marbelle.
      • Para asar: Delware, Kepfler, Roseval, Desirée, Bintje, Spunta, King Edward (al horno), Ambo (al horno), Romano (al horno), Russet Burbank (Idaho)(al horno), Patrone, Coliban, Pink Fir Apple, Kennebed, Sebago y Chats.
      • Para gratinar: Delware, Bintje, Pontiac y Spunta.
      • Para purés: Sebago, Coliban, King Edward, Bintje, Spunta y Desirée.
      • Al Vapor: Coliban.
  • Batata o boniato (Ipomonea batata): Su sabor es dulce y su carne es anaranjada. Se suelen asar o cocer. Se emplean en purés y en repostería.
  • Maíz: De la familia de las gramínias: La variedad comercial es dulce. Se suelen asar con la mazorca entera. Se emplean en ensaladas, en purés y en rodajas. La harina de maíz se utiliza para elaborar las tortillas mexicanas.
• Vainas (legumbres verdes):
  • Guisante (Pisum sativum): Pertenece a la familia de las leguminosas. Su vaina es alargada y redondeada y dentro se encuentran los granos comestibles, su color es verde. Se recomienda seleccionar las vainas que tengan el grano pequeño. Una vez retirados los granos de la vaina se blanquean partiendo de agua hirviendo durante 10 minutos, posteriormente se refrescan poniéndolos bajo el grifo con agua fría. Se emplean en ensaladas, en cremas, en panaches, en estofados, salteados con jamón serrano o con chorizo y en menestras.
  • Haba: De la familia de las leguminosas. Su vaina es alargada y dentro se encuentran los granos comestibles, su color es verde. Se recomienda seleccionar las vainas que tengan el grano pequeño. Una vez retirados los granos de las vainas se blanquean partiendo de agua hirviendo durante 10 minutos, posteriormente se refrescan poniéndolos bajo el grifo con agua fría. Se emplean en guisos, en estofados y salteadas con jamón serrano o con chorizo.
  • Judia verde (Phaseolus vulgaris): De la familia de las leguminosas. Su vaina es alargada y su color es verde. Se recomienda seleccionar las que no tengan hebras en los bordes o que sean poco pronunciadas, las que tengan un color uniforme y brillante, que no tengan grano en su interior o que sea muy pequeño. Se blanquea la vaina previamente retiradas las hebras y las puntas de los extremos y se cortan en dos o en tres trozos.
• Legumbres secas:
  • Semillas apartadas de las vainas de las plantas de la familia de las leguminosas, secas, limpias y sanas. Las legumbres secas se tienen que poner en remojo en agua fría durante 12 horas en un sitio fresco (hay que tener en cuenta que las legumbres en remojo aumentan considerablemente de volumen, por lo que se han de cubrir con agua suficiente para que se hidraten adecuadamente), a los garbanzos en remojo se les debe de echar un poco de sal gorda para que no queden duros y se reduzca el tiempo de cocción, previamente al remojado, las legumbres secas se han de lavar en un bol con agua fría suficiente para cubrirlas y se retiran las que se queden flotando en la superficie y posteriormente al remojado se tienen que refrescar bajo el gripo con agua fría y ser escurridas. La cocción de las legumbres se suele realizar añadiendo ingredientes grasos (huesos de jamón, huesos de ternera y carnes variadas (por ejemplo morcillo, chorizo, morcilla, perdiz, oreja de cerdo, etc.), sin sal y partiendo de agua fría, a excepción de los garbanzos que se añaden los ingredientes grasos partiendo de agua fría y los garbanzos se añaden cuando comience a hervir el agua. Se debe de espumar al comienzo de la cocción y varias veces durante la cocción y la sal se debe de añadir pasadas tres cuartas partes desde el comienzo de la cocción a excepción de los garbandos que se les echa un poco de sal gorda cuando comiencen a hervir y el resto pasadas tres cuartas partes desde el comienzo de la cocción. Las aguas duras no son apropiadas para el remojado ni para la cocción de las legumbres. Para todas las legumbres se recomienda que se consuman en el ciclo de un año después de su recolección, cuanto más tiempo pase desde la recolección de la legumbre esta será más dura y tardará mas tiempo en ablandarse. Son muy empleadas en elaboraciones de platos regionales.
    • Alubias o judias: Se emplean en potajes, en guisos, en estofados, salteadas, en pures, en cremas y como guarnición.
      • Variedades: Blanca redonda, Fabes de Asturias, Judiones de la Granja de San Ildefonso, Judiones del Barco de Ávila, Judías pintas de Tolosa, Las Carillas llamadas también Ojo Negro, las Canelas de León, Las Verdinas, Las Negras de Tolosa, La Morada Larga, Las Judias Pintas, Los Fríjoles, etc.
    • Garbanzos: Se emplean en potajes, en guisos y en estofados.
      • Variedades: Castellano (entre los que se encuentra el garbanzo de Fuentesauco en la provincia de Zamora que consta con Denominación de Origen Protegida), Blanco Lechoso (Extremadura y Andalucía), Venoso Andaluz (Granada), Pedrosillano (Pedrosillo el Ralo en Salamanca, aunque actualmente se encuentra extendido en Castilla y León, en Castilla-La Mancha y en Andalucía).
    • Lentejas: Se emplean en guisos, en estofados y en purés.
      • Variedades: Verdina (Castilla-León, Valladolid, Palencia y Burgos), Rubia Castellana (Castilla-La Mancha) y Rubia de Armuña en la provincia de Salamanca que consta con Indicación Geográfica Protegida.

SETAS Y HONGOS

Son vegetales sin flor ni clorofila que crecen en lugares húmedos, ricos en materia orgánica y poco iluminados. Los hongos crecen enterrados y las setas se muestran en la superficie de la tierra, las setas son el fruto del hongo. Setas y hongos en gastronomía se pueden considerar sinónimos y se muestran en las cartas de restaurantes a setas a las que se las denominan como hongos, por ejemplo al boletus aereus se le suele llamar hongo negro. Las setas se desarrollan durante todo el año, encontrándose setas de invierno, de primavera, de verano y de otoño que es la estación del año en la que las setas se desarrolan con unas condiciones idóneas aunque en primavera también se desarrollan en condiciones muy apropiadas. Gastronómicamente existen variedades muy apreciadas, otras sin embargo no tienen ningún valor, hay variedades tóxica y algunas muy venenosas, por lo que hay que ser muy cuidadosos a la hora de su identificación y extremar las precauciones de su uso en cocina. Contienen minerales y vitminas del grupo B. Se recomienda seleccionar las más frescas, secas y sanas, evitando las mústias y las que estén agrietadas. Se deben de limpiar y quitar la tierra que tengan con un paño o cepillo (suavemente) y conservarlos en el frigorífico cubiertos con papel absorbente, no lavarlos hasta que se vayan a cocinar. Se emplean a la plancha, en salteados, en revueltos, en arroces, en tortillas de patatas, en tortillas francesas, confitadas y como guarnición.

• Se pueden clasificar en:
  • Cultivadas: Champiñones, Setas de Cardo (Pleurotus erigii), Boletos (Boletus edulis), Níscalos, Rebozuelos, Shiitake, Setas de Ostra, Setas de Chopo, Psilocybes, etc.
  • Silvestres: Boletos (Boletus edulis), Setas de Cardo (Pleurotus eriggi), Níscalos (Lactarius deliciosus), Colmenillas (Mochella esculenta), Oronja (Amanita caesarea), Parasol (Lepiota procera), Tricholomas, Russula xerampelina o indicum).

• Se comercializan:
  • Frescas: Se preparan cortando la parte del pie. Se limpian quitando la tierra que pueda haber. Se suelen cortar y se cocinan enteras. Se emplean asadas, a la plancha, salteadas, rehogadas, en guisos y en estofados. Las trufas se suelen laminar en crudo sobre las elaboraciones culinarias y si se les da calor es muy leve y al finalizar la cocción.
  • Congeladas: Se dejan descongelar o se pueden blanquear partiedo de agua fría con un poco de sal gorda y cuando comience a hervir se dejan 2 minutos, se retiran y se colocan en un bol con agua muy fria (con hielo).
  • Deshidratadas: Se blanquean partiendo de agua fría y cuando comience a hervir se dejan 2 minutos, se retiran las setas y se colocan en un bol con agua muy fría (con hielo). Se suele aprovechar el agua en el que se han hidratado para dar sabor a salsas, a sofritos, a arroces, a guisos y a estofados.
  • Conservas: En aceite se emplean directamente sin realizar ningún proceso y se puede aprovechar el aceite de la conserva. Las trufas suelen comercializarse cocidas con salsa o brandy, se laminan o se pican y se suele aprovechar su jugo para dar sabor a salsas, a sofritos, a guisos y a estofados.
• Variedades:
  • Colmenilla, cantarela gris, Cantarela de pie amarillo, Boletos, Orellanes, Shitake, Enokitake, Nameko, Champiñon, Shimeji, Pholiota, Castaña, Pie azul, Lengua de vaca, Hongo negro, Hongo blanco, etc.

FRUTAS

Es el fruto de la infrutescencia (agrupación de frutos), semillas, partes carnosas de organos florales, que hayan alcanzado la madurez para el consumo. Su composición nutricional de manera general esta compuesta por agua, vitaminas hidrosolubles, minerales, fibra y componentes bioáctivos, especialmente antioxidantes. En su composición el agua contenida en las frutas oscila entre el 80-90 %, siendo las frutas con menor proporción de agua el plátano (75 %) y el aguacate (79%), por lo cual su valor calórico es bajo (30-70 kcal. por cada 100 g. de alimento. Los hidratos de carbono se encuentran en la fruta en forma de azúcares (sacarosa, glucosa y fructosa, el predominio de uno o de otro depende del tipo de fruta) o polisacáridos (almidón, se suele encontrar en la fruta no madura, disminuyendo su grado a la vez que es más madura, llegando a niveles muy bajos). Los polisacaridos son antioxidantes, antifatiga, antiflamatoria, gastroprotectiva, hepatoprotectiva y inmunomodulatoria, se encuentran en algunas frutas como las manzanas, las ciruelas, las peras y las frutas tropicales. El contenido de proteinas en la fruta es muy bajo entre el 1-1,5 %), estando constituidas principalmente por encimas que contribuyen en su desarrollo facilitando la maduración, como por ejemplo la papaína en la papaya o la bromelina en la piña. La concentración de lípidos (grasa) en la fruta es muy baja, entre el 0,1 y el 0,5 %, a excepción del aguacate y del coco que contienen respectivamente 15 g. y 36 g. de grasa por cada 100 g. de alimento. Las frutas contienen una proporción importante de vitamia C y de vitamina A, destacando en menor medida la proporción que tienen de vitamia E y vitamina B. Los minerales más representativos que se encuentran en la fruta son el potasio y el fosforo, destacando su bajo contenido en sodio. El contenido medio de fibra (principalmente insoluble a excepción de las naranjas y de las uvas que su fibra es soluble ) oscila entre el 0,4% que contiene la sandia y el 3% que contiene el kiwi. Las frutas se caracterizan por su riqueza en componentes no nutritivos como son los compuestos bioactivos, entre los que destacan los ácidos orgánicos fenólicos (polifenoles y flavonoles), pigmentos (clorofila y carotenos) y sustancias aromáticas. La congelación y el envasado en atmósfera protectora se consideran procedimientos adecuados para alargar el tiempo de consumo de estos alimentos, manteniendo prácticamente sus valores nutricionales.

• Según su naturaleza se diferencian en:
  • Carnosas: Su parte comestible es mayor del 50% de agua.
  • Secas: Su parte comestible es menor del 50 % de agua.
  • Oleoginosas: Grasas comestibles.
• Tipos de frutas:
  • Manzana: Su estación del año es otoño. Es una de las frutas más completas y saludables.
    • Red delicious: Procede de América, su color es rojo intenso con manchas verdes, su sabor es dulce y su textura es suave.
    • Blanca transparente: Procede de Rusia, su color es verde claro, su pulpa es ácida y muy refrescante. Se emplea en purés, en salsas y en repostería.
    • Jacquin: Procede de Francia, su color es verde claro, su piel es dura y su pulpa es blanca crujiente.
    • Bramley: Procede de Inglaterra, su color es verde con manchas marrones, su sabor es ácido, su pulpa es jugosa y su textura es crujiente. Se emplea para cocinar principalmente en purés y en salsas.
    • Braeburn francesa: Procede de Nueva Zelanda, su color es rojo intenso con pintas verdes, su pulpa es compacta, muy aromática y muy refrescante su textura es crujiente.
    • Colonel Yate: Procede del Reino Unido, su color es verde con manchas rojas, su pulpa es dulce, jugosa y refrescante.
    • McIntosh: Procede de Canada, su color es rojo intenso con pintas verdes, su pulpa es dulce, jugosa y su aroma es delicado y su textura es crujiente.
    • Kaiser Wilhelm: Procede de alemania, su color es verde claro con manchas rojas y con pintas marrones, su pulpa es dulce y muy jugosa.
    • Tentación: Procede de Francia, es un cruce de las variedades Golden y Grifer, su color es amarillo claro con manchas marrones, su pulpa es muy sabrosa y su textura crujiente.
    • Manzana reineta del Canada: Procede de Francia, su color es verde sin brillo y con manchas marrones, su pulpa y su piel arrugada, su pulpa es muy ácida y su textura es crujiente.
    • Cox orange: Procede de Inglaterra, su color es rojo claro con manchas y pintas verdes, su pulpa es tierna, con un aroma que recuerda a especias, a miel y a nueces y su textura es crujiente.
    • Harry pring: Procede del Reino Unido, su color es amarillo claro, con manchas marrones, su pulpa es muy sabrosa y suave y su textura es crujiente.
    • Gala: Procede de Nueva Zelanda, su color es rojo con de manchas verdes entremezcladas, su pulpa es dulce, jugosa y muy aromática.
    • Brown: Procede del Reino Unido. Su color es rojo con tonalidades verdes. Se emplea para cocinar principalmente en purés.
    • Golden: Procede de Estados Unidos, su color es verde claro con ligeras pintas marrones, su pulpa es dulce. Se emplea para cocinar en purés y en repostería y tambien se consume cruda.
    • Pink Lady: Procede de Australia, es un cruce de las variedades Golden y Lady Williams, su color es rojo intenso con alguna mancha verde, su pulpa es muy aromática.
    • Granny Smith: procede de Australia, su color es verde con pintas amarillentas, su pulpa varia de sabor entre muy ácido y dulce. Se emplea para cocinar, es excelente para elaborar salsas y también para elaborar zumos.
    • Fuji: Procede de Japón, es un cruce de las variedades Rall’s Janet y Red delicious, su color es rojo intenso con algunas pintas verdes, su pulpa es dulce y muy jugosa. Se emplea para cocinar, son excelentes para cocer ya que mantienen su forma y su textura.
    • Braeburn: Procede de Nueva Zelanda, es un cruce de las variedades Lady Hamilton y Granny Smith, su color es rojo con tonalidades verdosas, su pulpa es compacta y jugosa y su textura es crujiente.
    • Empire: Procede de New York, su color es rojo oscuro, su pulpa es dulce, jugosa y firme y su textura es crujiente. Se emplea para cocina y se consume también cruda.
  • Pera: Se recomienda seleccionar las piezas más compactas, las que tengan un mayor peso relativo y que tengan la piel tersa y limpia. Se dejan madurar en un sitio fresco fuera del frigorífico. Se consumen crudas y algunas variedades se emplean para cocinar y se suelen utilizar en elaboraciones de purés, en ensaladas con o sin queso y en repostería.
    • Beurré Bosc: Procede de Francia, su color es verde con pintas amarillas, su pulpa es tierna, jugosa y aromática. Se emplea para cocinar, cocida al vino o en elaboraciones saladas.
    • Nashi: Procede de Asia, se la conoce también como pera manzana, su pulpa es jugosa y tiene un sabor fresco que recuerda a la piña y a la miel y su textura es crujiente. Se emplea en ensaladas de frutas o saladas, con quesos o con platos que se les quiera dar un toque de sabor dulce, no se recomienda para repostería al tener mucha cantidad de agua.
    • Packham: Procede de Australia, su color es verde con pintas marrones, su pulpa tiene un sabor delicado, es dulce y jugosa.
    • Corella: Procede de Australia, su color es verde con tonos rojáceos, es de tamaño pequeño, su sabor es dulce. Se emplea con quesos y en ensaladas que se las quiera dar un toque tropical.
    • Williams: Se cree que procede de Calabria (Italia), su color es verde con pintas marrones, su sabor es dulce y aromático. Se emplea para cocinar y para elaborar aguardienes.
    • Doyenné Comice: Procede de Francia, su color es verde con pintas rojizas, su forma es redondeada, su pulpa tiene un sabor dulce, es jugosa y aromática.
    • Anjou: Procede de Bélgica o Francia, su color es verde con pintas marrones, su pulpa es dulce y jugosa.
    • Anjou roja: Procede de Oregón (Estados Unidos), su color es rojo intenso y su pulpa es sabrosa.
    • Conference: Procede de Inglaterra, su color es verde con manchas marrones, su pulpa es muy jugosa y tiene un sabor dulce y delicado.
    • Blanquilla: Procede de España, su color es verde, su pulpa es jugosa y tiene un sabor dulce.
    • Rocha: Procede de Portugal, su pulpa es jugosa, suave y aromática.
    • Limonera: Procede de Italia, su color es verde claro con pintas marrones, su pulpa tiene un sabor dulce.
    • Guyot: Procede de Francia, su piel es verde con pintas marrones, su pulpa es jugosa y su textura es crujiente.
    • Forelle: Procede de Sudáfrica, su piel es amarilla rojiza y su pulpa es jugosa y refrescane.
  • Cítricos: Son unas de las frutas más cultivadas en el mundo, nutricionalmente son una fuente de vitaminas (vitamina C (ácido ascórbico), vitamina B9 (ácido fólico) yvitamina A) y minerales (potasio). Son antioxidantes y tienen un ligero efecto diurético.
    • Limón (Citrus limon): Se recomienda seleccionar las piezas que tengan un mayor peso relativo, que tengan la piel brillante. Se consume en zumos y se emplea en cocina para dar sabor a carnes, a pescados, a sopas, a cremas, en marinados, en ensaladas, etc., su piel se utiliza rallada o cortada en tiras en compotas, en jarabes y en repostería.
    • Lima (Citrus aurantifolia): Es muy utilizada en la gastronomía asiática principalmente en la cocina tailandesa, tambien se suele emplear en la cocina mexicana y tahiitiana. Se recomienda seleccionar las piezas que tengan un mayor peso relativo, que sean tersas y con la piel brillante. Su zumo se emplea en cocina para dar sabor a carnes, a pescados,a sopas, a cremas, en marinados, en ensaladas, etc., su piel se utiliza rallada o cortada en tiras en compotas, en jarabes y en repostería.
    • Naranja (Citrus sinensis): Son muy apreciadas nutricionalmente por su alto contenido en vitamina C, se recomienda seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, que tengan la piel tersa, que su color sea brillante y uniforme y si se quiere elegir las más dulces se han de seleccionar las que tengan un olor intenso. Se consume en zumos o en gajos y se emplea en cocina en preparación de desayunos, en ensaladas, en guisos, en estofados y en repostería.
    • Mandarina (Citrus reticulata): Se han de seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, que sean brillantes, prietas y sin manchas.
    • Clementina: Es un cruce entre la mandarina y la naranja amarga del norte de África, su piel es fina y su pulpa es dulce y jugosa.
    • Pomelo (Citrus paradisi): Se recomienda seleccionar las que tengan un mayor peso relativo, que su piel sea uniforme y brillante y que no sean blandas, su pulpa es roja, rosada o amarilla (las amarillas suelen ser más ácidas), se consume en zumos o se emplea en cocina en elaboraciones de ensaladas y en repostería como mermelada.
    • Toronja (Citrus grandis): Parecido al pomelo, de tamaño grande, se han de seleccionar las piezas que tengan un mayor peso relativo, que la piel se brillante y sin manchas, se conservan en un sitio fresco fuera del frigorífico. Se consume en zumos o en elaboraciones de ensaladas de fruta o saladas.
    • Tangelo (Citrus tangelo): Es un híbrido obtenido por el cruce de la mandarina y el pomelo. Se consume en zumos y se emplea en marinados, jaleas de fruta o en ensaladas de frutas o saladas.
    • Ugli (Citrus spp): Es un híbrido obtenido del cruce de la mandarina, el pomelo y la naranja amarga, su piel es porosa, su color es verde amarillento y su pulpa tiene un sabor dulce.